Agencias
CIUDAD DE MÉXICO. — Dormir bien no solo restaura el cuerpo, también es clave para mantener la salud mental, prevenir enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, más del 30% de los adultos en México reportan dificultades para dormir, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).
Afortunadamente, diversos estudios han demostrado que mejorar la higiene del sueño con pequeños cambios en el estilo de vida puede ser tan eficaz como el uso de medicamentos.
Aquí te presentamos siete hábitos respaldados por la ciencia que pueden transformar tu descanso nocturno.
1. Establecer una rutina de sueño constante
Uno de los consejos más repetidos por los especialistas es irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana. Según la Sleep Foundation, esto ayuda a regular el reloj biológico o ritmo circadiano, facilitando conciliar el sueño.
2. Evitar pantallas antes de dormir
La exposición a luz azul proveniente de celulares, tabletas o televisores retrasa la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. La recomendación es apagar dispositivos al menos una hora antes de dormir.
Un estudio publicado por Harvard Medical School halló que la luz azul suprime la melatonina el doble que la luz convencional, alterando significativamente la calidad del sueño.
3. Hacer ejercicio regular… pero no justo antes de dormir
El ejercicio es excelente para dormir mejor, pero realizar actividades intensas en las tres horas previas al sueño puede tener un efecto contrario. La Mayo Clinic recomienda actividad física moderada durante el día, como caminar, nadar o yoga, lo cual mejora la duración y profundidad del sueño.
4. Crear un ambiente ideal para dormir
Un cuarto oscuro, silencioso y fresco es fundamental. La National Sleep Foundation recomienda temperaturas de entre 16 y 19 °C. También es útil utilizar cortinas opacas, tapones para oídos o máquinas de ruido blanco.
El entorno físico influye más de lo que creemos. Una habitación en penumbra y sin ruido activa señales al cerebro para liberar melatonina”, afirma el doctor Jorge Calderón, especialista en medicina del sueño.
5. Evitar cenas pesadas, cafeína y alcohol antes de acostarse
El cuerpo necesita estar relajado para dormir. Comer abundantemente o ingerir bebidas estimulantes (como café o refrescos) después de las 6 p.m. interfiere con la digestión y la conciliación del sueño. El alcohol, aunque puede inducir somnolencia, altera las fases profundas del descanso.
6. Practicar técnicas de relajación
La meditación, la respiración profunda y la escritura nocturna (journaling) han mostrado beneficios directos sobre la calidad del sueño. Un estudio de JAMA Internal Medicine (2015) reveló que adultos mayores que practicaban meditación mindfulness dormían mejor y reportaban menos fatiga diurna.
7. Exponerse a la luz natural durante el día
Recibir luz solar ayuda a sincronizar el reloj biológico. Pasar al menos 30 minutos al aire libre en la mañana mejora los niveles de energía y facilita el sueño por la noche. Según la American Academy of Sleep Medicine, esta exposición regula el ciclo sueño-vigilia.
Dormir bien es un acto de salud pública. Aunque cada cuerpo tiene necesidades distintas, estos siete hábitos forman parte de una “higiene del sueño” universal, recomendada por organismos como la OMS y la CDC.
La implementación constante y progresiva de estas prácticas puede mejorar sustancialmente el descanso, sin recurrir a fármacos o tratamientos invasivos.
Con información de El Excélsior
